Embedded Files
Es bueno elegir los mejores vegetales (arándanos, kale, etc.) pero también variar ya que hay fitonutrientes que solo se encuentran en algunos grupos:
raíces:
rizomas: cúrcuma y jengibre.
bulbos: ajo, cebolla y puerros.
tubérculos: zanahorias, batata y remolacha.
tallos: apios y espárragos.
hojas: rúcula y coles.
vainas: guisantes y habichuelas verdes.
frutas: bayas, cítricas, dulces y neutras.
flores: coliflor y brócoli.
Come frutas con cada comida!: para evitar que horas después, entrar en estado pro-oxidativo. El azúcar en la fruta no es problema porque va junto con los fitonutrientes necesarios.
Obtenemos hierro y zinc de granos integrales, hojas verdes oscuras, legumbres, frutos secos y semillas. Teniendo una dieta alta fitatos (dificulta absorción de minerales) es bueno acompañar estos alimentos con:
verduras allium (ajos y cebollas): aumenta un 50% la absorción (tb se puede comer un 50% más).
alimentos ricos en vitamina C (25-75 mg por comida); por ejemplo:
27 mg / 100 g mandarina (2 mandarinas = 140g)
60 mg / 100 g fresas (5 o 6 fresas)
75 mg / 100 g kiwi (1 pieza: 75-100g)
142 mg / 100 g pimiento rojo (medio pimiento rojo)
4,45 mg / 1g amla (1 cucharilla)
Para aumentar la absorción de los fitonutrientes liposolubles en:
betacarotenos: batatas, zanahorias
nitratos (remolacha, rábanos, lechuga china, etc.)
licopeno (tomate, sandía).
antocianina (arándanos, cebollas rojas, col lombarda, uvas, ciruelas, fresas y otras bayas)
Se necesita grasa:
frutos secos (equivalente a tres nueces: 15 gramos): 20 g de semillas de sésamo, almendras, pistachos, pipas de girasol (no más de 150 semillas de girasol al día por riesgos con cadmio) o anacardos. No más de 150 g al día de frutos secos por su alto contenido en oxalatos.
octavo de aguacate
Cúrcuma: x20 biodisponibilidad con un poco de pimienta negra o grasas. El curry ya lleva pimienta. Como no sabemos la proporción, mejor tomar cúrcuma y controlamos así la cantidad (¼ de cucharilla al día).
Matcha (hojas de té verde en polvo; el de mayor calidad tiene color verde brillante; no es verde grisáceo):
añadir (1g) al agua (70ºC 80 mL) y tomar. Una temperatura mayor pierde propiedades y menos dificulta la disolución. Si lo tamizas y usas el agitador de bambú, facilitamos también la disolución.
añade limón al té verde para aumentar la absorción de antioxidantes sin aumentar la absorción de aluminio.
lleva alguna bolsa cuando salgas a un restaurante y añádelo al agua.
La leche de vaca (la caseína y la grasa) bloquea los fitonutrientes de arándanos, té y chocolate.
El azúcar contrarresta los efectos positivos del café en el estado de ánimo.
Apio: no comas un batido de apio antes de tomar el sol porque puede causar una dermatitis por sensibilidad a la luz ultravioleta.
Hay una enzima llamada polifenol oxidasa en ciertos alimentos que se ponen marrones cuando los cortas y le da el oxígeno (aguacate, plátanos, manzanas y peras) que rompen los flavonoides (especialmente concentrado en té, cacao o frutos rojos). Así que un plátano marrón ha perdido los flavonoides. Pero si añades plátano a un batido se pierden la mitad de los flavonoides de otros alimentos cada 10 minutos. Si se mezclan en el estómago también se pierde pero solo un 20% (aunque la enzima se debería ir desnaturalizando con los ácidos del estómago). Otros vegetales son ricos en polifenoles oxidasa pero se destruye al cocinarlos: champiñones, patatas y berenjenas. Bloquear la enzima es complicado (y depende del alimento): calentamos 70ºC 2 min, zumo de piña, zumo de limón, etc.
La avena es la principal fuente de exposición alimentaria a ocratoxina (tóxico para el sistema inmunitario, el desarrollo del feto, los riñones y el sistema nervioso y un posible carcinógeno humano). Sus riesgos no superan los beneficios: los antioxidantes reducen el efecto de las micotoxinas.:
añade levadura nutricional para disminuir su absorción (las micotoxinas se unen a la pared celular de la levadura).
Mantén las especias secas después de abrir envases o paquetes sellados.
Si tomas:
Hidratos de alto índice glucémico (carbohidratos refinados, arroz blanco, patatas o pasta):
no añadir proteínas animales aumentan el riesgo de diabetes (por ejemplo: ⅓ de pechuga de pollo hace trabajar al páncreas el doble).
añade ½ taza de arándanos.
Toma 4 cucharaditas de vinagre (balsámico o de sidra de manzana) diluido en agua : mejora 20% el control del azúcar. La ingesta de vinagre mejora la vasodilatación a través de la regulación de la sintasa endotelial de óxido nítrico.
Añade una cucharada de linaza molida.
Grasas saturadas: la reserva de flujo coronario (capacidad de los vasos circundantes a una artería coronaria bloqueada para expandirse) se reduce en cuestión de horas por lipemia postprandial; para proteger la función endotelial al reducir la inflamación:
Ejercicio físico intenso durante una hora, 18 horas antes de la comida grasienta o hasta 90 minutos después combate el problema.
Añade aguacate o nueces.
Añade 1½ de taza de arándanos azules o uvas.
Añade 1½ cucharita de cúrcuma.
Una taza de té matcha.
Dos cucharaditas de cacao en polvo puro.
Fibra: captura las endotoxina asociadas a la ingesta de grasas saturadas, el estrés oxidativo y los radicales libres.
Grasas poliinsaturadas (pollo, pavo, atún o salmón): contrarresta un sándwich de pavo (mutagénico malondialdehído): ¼ de taza de arándanos azules o una manzana grande. Pero no añadas vitamina C que lo empeora formando radicales hidroxilos por la formación de Fe2+ a partir del Fe3+.
Sal: toma alimentos ricos en vitamina C (antioxidante) para mejorar la función endotelial.
Café en una cafetería: pide instantáneo (bajo en cafestol: responsable de elevar el colesterol).
Proteínas animales: Los mangos contienen inhibidores del TOR, enzima que desarrolla el cáncer (además, pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre).
Carne: factores de riesgo para el cáncer:
la procesada es la peor,
asar o freír que hervir. Si le queda una costra oscura: malo (darle la vuelta antes).
el vinagre y especies reduce la formación de cancerígenos. Evita la salsa gravy.
come poco y acompañado de vegetales.
Aléjate (9m) del humo de la barbacoa al aire libre: se absorbe por la piel.
Marina la carne antes de cocinarla con polvo de cáscara de manzana deshidratada para disminuir;
la expansión microbial (bacterias fecales)
reducir a la mitad la producción de cancerígenos (aminas heterocíclicas genotóxicas) y un alcaloide beta-carbonilo neurotóxico (párkinson).
Page updated
Google Sites
Report abuse