Esqueleto: hueso y articulaciones

Salud ósea

La ingesta de calcio en la alimentación no es algo por lo que la mayoría tenga que preocuparse. La mejor forma de obtener los 600 mg de calcio diarios que necesitamos (no se necesita tanto como desde la leche que se absorbe la mitad) es con vegetales de hoja verde oscura;  brócoli, kale, col, soja, garbanzos, lentejas, almendras y semillas de sésamo.

Los suplementos causan un aumento repentino de calcio en tu flujo sanguíneo que provoca un estado hipercoagulable (tu sangre se coagule más fácilmente) lo que podría incrementar el riesgo de embolias en el corazón y en el cerebro.

La salud de los huesos no tiene solo que ver con el calcio. La densidad ósea se favorece con:

• Los fitatos (compuesto de origen natural que se encuentra en todas las semillas de plantas: las legumbres, almendras, verduras, nueces,  semillas y cereales integrales) ayudan a bloquear la formación de células “come-huesos”. 

• Fibra

• Vitamina D

• Estar delgado es un factor de riesgo para fracturas. Las diferencias de la densidad mineral ósea entre vegetarianos y no vegetarianos son irrelevantes si se tienen en cuenta las diferencias entre factores corporales.

La osteoporosis puede ser por pérdida excesiva de hueso y/o poca formación:

• Solo el 30% es heredable.

• Los medicamentos bloqueadores de acidez estomacal (inhibidores de bomba de protones) causan osteoporosis (además de causar enfermedades mortales y no ser eficaces.

• Los medicamentos que se recomiendan a las persona en riesgo son poco efectivos y muy peligrosos. Sobre todo los medicamentos con bifosfonatos causan la ruptura súbita del fémur en 1 de cada 300 en 3 años debido a que inhiben demasiado a los osteoclastos que son las células que destruyen el hueso pero que también son útiles para la reparación de microfracturas (los osteoclastos disminuyen el uso y los osteoblastos lo construyen). En 5 años se previene unas 20 rotura de cadera por cada rotura de fémur. Si se toma este medicamento se debe hacer paradas para permitir la reparación del esqueleto (en un año sin medicamento el riesgo de rotura de fémur cae 70%).

• Los vegetales evitan la osteoporosis reduciendo la inflamación, los radicales libres y facilitando una sangre que no tienda a acidificar. Cuando envejecemos, la sangre se hace más ácida ya que nuestro riñones pierde capacidad de eliminar ácido, lo que puede activar las células que destruyen hueso (osteoclastos) y la inhibición de las que lo forman. 9 porciones de vegetales (cebolla, tomate, crucíferos), que forman base, se ha observado mejoras en el volumen y densidad ósea. Además, la comida que forma ácidos (carne) requiere que nuestro riñones produzcan base a partir de glutamina destruyendo músculos. Dietas muy altas en grasas (keto), que son muy ácidas, puede afectar también a la fractura de cadena pudiendo afectar a las células que construyen hueso (osteoblastos), como hace el ácido palmítico. 

Se puede mejorar la salud ósea:

• evitado la inflamación y el estrés oxidativo.

• Consumiendo hojas verdes bajas en oxalato.

• con alimentos ricos en vitamina C (cada 50mg → ↓5%) y suplemento de vitamina D.

• con ciruelas pasas y las almendras mejoran los niveles de calcio pero no la masa ósea.

• Dos vasos de leche de soja mejora la densidad ósea en mujeres menopáusicas.

• El deporte genera fuerzas que estimulan a las células que mantienen los huesos. Lo más eficiente para mejorar la fuerza ósea es:

• Intensidad: combinación de resistencia progresiva con alto-medio impacto: saltos, aerobic, correr, subir escaleras, step, etc.  (o con pesas para personas delgadas)

• Frecuencia: solo se observa mejoras si se hace todos los días (poco tiempo) y se puede mantener la densidad ósea si es 3 veces al día (50 saltos con chaleco de 4.5 kg).

Roturas de cadera

La causa principal de las roturas de cadera no es la baja densidad ósea (15%) sino el caer (o levantar peso con la espalda en vez de rodillas) debido a falta de balance o fuerza. Las caídas se previene con:

• Ejercicio: Tai Chi, funcional, fuerza, resistencia o aeróbico (que también aumenta la densidad ósea). La combinación de ejercicios de fuerza, aeróbico y equilibrio reduce fracturas un 74%.

• Medidas preventivas:

  • educación, cosas al alcance, baños con barras y alfombras antideslizantes, todo limpio y ordenado, no usar alfombrillas, escaleras con baranda y luz, no salir con inclemencias del tiempo, etc.

  • Poca eficacia: protecciones de plástico o de goma espuma, etc.

Artritis reumatoide

La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune sistémica crónica que consiste en la destrucción progresiva de las articulaciones. La orina de los pacientes con artritis reumatoide contiene la bacteria Proteus Mirabilis que no es suficiente para causar síntomas de una infección del tracto urinario, pero es suficiente para desencadenar una respuesta inmune que también ataca a nuestra articulaciones. 

Tras un mes de dieta basada en plantas, hay una mejora significativa (subjetiva e indicadores) en la artritis reumatoide debido a una disminución significativa en los anticuerpos anti-Proteus Mirabilis probablemente debido a las propiedades antimicrobianas de los lignanos.

El ayuno seguido de una dieta basada en plantas mejora mucho los síntomas en una semana al permitir un cambio en la flora intestinal que podría ayudar fortaleciendo la barrera intestinal. 

La inflamación también baja evitando grasas animales (sobre todo de pollo y huevo) que contiene ácido araquidónico que forma los mediadores de la inflamación eicosanoides. Mientras que los frutos rojos tienen efecto antiinflamatorios y reducen los niveles de radicales libres lo que se traduce en una mejor calidad de vida en general en adultos obesos con osteoartritis. También se ha encontrado mejoras con el consumo de jengibre , curcuma y semilla de sésamo. Las granadas mejoran los síntomas de artritis.

El aceite de oliva tópico controla el dolor inflamatorio matutino de dedos y rodillas.

Los enfermos de artritis tienen niveles demasiado bajos de glucocorticoides (hormonas esteroideas como el cortisol que bajan la inflamación). Los glucocorticoides también ayudan a la excreción de potasio y por eso cuando consumimos mucho potasio (hojas verdes) se segregan más glucocorticoides mejorando la artritis (y la psoriasis).

Artrosis u osteoartritis

La artrosis es 10 veces más común que la artritis reumatoide. La osteoartritis se desarrolla cuando el recubrimiento cartilaginoso que amortigua las articulaciones se degenera más rápido de lo que el cuerpo puede reconstruirlo. Las grasas y colesterol agrava la inflamación de las articulaciones y podría ser el principal factor de riesgo que podemos modificar para prevenir la artrosis. 

El 50% de la artritis es genética, pero hay remedios para el resto:

• Lo más importante es bajar la obesidad (comer el mismo volumen pero con alimentos bajos en calorías). Los tejidos grasos son proinflamatorios y regenera los cartílagos. Perder 10 kilos de grasa puede verse como una alternativa a la prótesis de rodilla (mueren 1 de cada 200 tras la operación y  1 de 5 no están satisfechos).

• El efecto antiinflamatorio de las semillas de sésamo, frutos rojos o cúrcuma (un cuarto de cucharada al día) reduce el dolor en las rodillas debido a la pérdida de cartílago.

• El brócoli (y coles) podría ayudar: se detectó sulforafano en el líquido sinovial de pacientes con osteoartritis después del consumo de brócoli, seguido por importantes cambios epigenéticos en la expresión de genes dentro de la articulación.

• Evita el deporte dominguero (con cartílago debilitados por la falta de ejercicio habitual). Pero se mejora los dolores con ejercicios frecuentes (3 a la semana) de cuádriceps.

• Evita las grasas saturadas, el colesterol y el ácido araquidónico (huevo y pollo) que promueve la inflamación. Al contrario, el efecto antiinflamatorio de 25 g de fibra disminuye el riesgo de artrosis.

• 1/2 cucharadita al día, el jengibre puede aliviar el dolor de igual forma que el ibuprofeno, pero sin el riesgo de úlceras estomacales o lesiones importantes en el revestimiento del intestino delgado.

• Tres tazas de té verde o menta, escaramujos (fruto de la rosa) y las fresas lo mejoran debido al efecto antioxidante. 

• Si se quiere usar medicamento analgésico (antiinflamatorio como ibuprofeno), mejor en gel porque se absorbe menos al resto del cuerpo (evitando los efectos secundarios). Las inyecciones de cortisona quitan el dolor a corto plazo, pero empeora la enfermedad a largo plazo. La cirugía artroscópica de rodilla no funciona mejor que el placebo. Se puede usar acupuntura que funciona como placebo y evita los efectos secundarios de los medicamentos.

• Tratamientos tópicos que funcionan son: aceite de linaza 2-3 veces al día o aceite de oliva virgen extra (cuarto de cucharadita, tres veces al día).

• La adición a un medicamento antiinflamatorio de 500-1000 mg resveratrol durante un 1-3 mejora la función y síntomas en enfermos moderados. 

Los suplementos o medicamentos de glucosamina o condroitina no funcionan con la artrosis.

Ciática: La aterosclerosis puede obstruir las arterias que alimentan la columna vertebral; los niveles de colesterol favorece la degeneración de disco y la herniación de disco. Este flujo sanguíneo comprometido también puede dañar las raíces nerviosas que salen de la columna vertebral, causando ciática (dolor de espalda que se irradia hacia las piernas).