Coles:

• Buscamos platos que incluyan uno 100 g de coles (pesados cocidos) que completa nuestra ingesta de verduras de hoja verde oscura si tomamos 50 g de rúcula cruda entre desayuno y merienda. No se recomienda abusar de las coles porque provocan gases.

• Las coles tienen la ventaja de ser crucíferas; las mejores coles son:

  • kale y col rizada: no se debe abusar si no se suplementa con yodo para proteger la función tiroidea.

  • col lombarda: 8 veces más antioxidantes que las verdes, barata y dura mucho en el frigorífico.

• Otras verduras de hoja verde oscura (no crucíferas):

  • lechuga hoja de roble:

    • nitratos: más que las espinacas.

    • aunque las lechugas tiene pocos antioxidantes, esta variedad es la que más tiene.

  • espinacas y acelgas: y las remolachas son muy sanas pero no se deben tomar a diario por su alto contenido en oxalato:

    • bloquean la absorción de calcio y magnesio.

    • para algunas personas, un exceso puede provocar cálculos renales (genética, suplementos de vitamina C, etc.)

1.- Cocina 300 g de champiñones (una bandeja): en un bol con agua y 5 min al microondas para reducción de agaritina; enjuagar bien.

2.- En una olla: 200 g de col (rizada) a trozos, 200 g de espaguetis integrales por la mitad, 200 g de edamame. 2 zanahorias picadas, 2 tomate maduros a dados, 1 cebolla roja cortada, 2 cucharadas de miso blanco y agua para que quede una sopa espesa durante el tiempo que diga el paquete de la pasta (10 min).

3.- Sírvase con los champiñones y cilantro fresco para decorar. Añade grano de mostaza al servir.

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1.- Remojo de 300 g de habichuelas negras de 8 h en 1 L de agua con 1g de bicarbonato.

2.- Si usas olla lenta, elimina el PHA: cuela las habichuelas e hiérvelas 10 minutos con hing; enjuaga con agua caliente.

3.- En la olla: 1 litro de caldo vegetal o agua, las habichuelas, 300 g de Kale o col , 300 g de patatas, 3 tomates maduros,  2 zanahorias, 2 trozos de apio, 1 cebolla roja, 1 cucharita de comino, 1 hoja de laurel y 1 poco de romero desecado.

4.- Cocer 8 horas y LOW (en olla lenta) o 45 minutos (en olla abierta).

5.- Añadir 2 ajos estrujados, 2 cucharadas de levadura nutricional (si el caldo es sin sal) y mostaza en polvo al servir caliente.

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• Recta original en inglés.

1.- Remojo de 250 g de habichuelas negras de 8 h en 1 L de agua con 1g de bicarbonato.

2.- Si usas olla lenta, elimina el PHA: cuela las habichuelas e hiérvelas 10 minutos y enjuaga con agua caliente.

3.- En la olla: las alubias, 2 puerros, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 1 batata, 1 hoja de laurel, 1 cucharada de pimentón, 1 cucharilla de comino molido y 1/2 cucharilla de clavo molido. Encima de todo (olla lenta): 250 g de col (rizada) o acelga. Añade 900 mL de agua sobre las especies.

4.- Cocer 7 horas y LOW (en olla lenta) o 15 minutos (en olla exprés).

5.- Añadir mostaza en polvo y 1 pimiento rojo cortado antes de servir.

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Preparamos cuencos con los siguientes ingredientes sin mezclar:

1.- 300 g de habichuelas negras: 8 h de remojo en 2 L de agua con 2 g de bicarbonato + 15 min en la olla exprés. Se sirve caliente con algo de agua para mezclarlo con 1 cucharilla de ajo en polvo y cúrcuma.

2.- Hornea 2 plátanos machos grandes en una bandeja de horno con papel y canela ceilán por encima: precalentar el horno a 190ºC y dejar a 15 minutos (dar la vuela a la mitad).

3.- 300 g de kale al vapor en olla exprés (5 min). Troceamos y regamos con el zumo de 1 lima.

4.- Picadillo: combinamos 1 mango, zumo de 1 lima, 1 pimiento rojo, 1 cebolla roja y 1 cucharita de cúrcuma.

5.- También se puede acompañar de BROL o 250 g de quinoa.

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• Receta original en inglés.

1.- 350 g de habichuelas ojo negro: 8 h de remojo en 2 L de agua con 2 g de bicarbonato. Luego, si usas olla lenta, elimina el PHA: cuela las habichuelas e hiérvelas 10 minutos; enjuaga con agua caliente.

2.- Añade a la olla: las habichuelas, 5 tomates maduros, 1 cebolla roja, 1 cucharita de miso, pimentón picante y Savory Spice Blend; y 1 un chorro de vinagre.

3.- Cocina 7 horas en LOW (olla lenta) o 15 min (olla exprés).

4.- Cocina con el calor residual 350 g de acelgas, 1 diente de ajo y 1 cucharita de cúrcuma.

5.- Se puede acompañar con BROL.

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4 personas:

1.- Pon 400 g de garbanzos 12 h en remojo en 2 L de agua con 2 g de bicarbonato.

2.- Añade a una olla (exprés o lenta): los garbanzos enjuagados, 1 cebolla roja cortada, 1 hoja de laurel, 1 cucharada de pimentón, 1 cucharita de comino molido, un poco de pimienta y agua hasta que cubra 1 cm.

3.- Cocer 12 horas en ALTA (olla lenta) o 20 min (olla exprés).

4.- Rectifica el agua. Añade: 1 diente de ajo machacado y 100 g de espinacas. Deja hacer la espinacas con el calor residual (15 min).

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1.- 500 g de garbanzos cocidos o cocina 250 g de garbanzos: 12 h de remojo en 1 L de agua con 1g de bicarbonato + 20 min en la olla exprés.

2.- Cocina 250 g de col rizada o lombarda: al vapor en olla exprés 5 min.

3.- Precalienta el horno a 200 ºC.

4.- Pon papel de horno a una bandeja de horno grande. Añade los garbanzos y 4 zanahorias cortadas. Espolvorea: un poco de pimienta, 1 cucharilla de comino y cilantro en polvo. Luego,  echa spray de vinagre de manzana.

5.- Hornea por 15 min y distribuye 3 tomate maduros a trozo para dejarlo 15 min más al horno.

6.- Pon en los platos la col (o BROL) y cubre con lo horneado y decora con cilantro o perejil.

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• Receta original en inglés.

1.- Cocina 200 g de garbanzos: 12 h de remojo en 1 L de agua con 1g de bicarbonato + 20 min en la olla exprés.

2.- Cocina 400 g de col (lombarda): al vapor en olla exprés 10 min.

3.- Cocina 300 g de champiñones (una bandeja): en un bol con agua y 5 min al microondas para reducción de agaritina; enjuagar bien.

4.- En sartén grande con 50 mL de agua y fuego medio: 1 cebolla roja, 1 zanahoria, 1 pimiento verde de asar, 1 diente de ajo estrujado, 1 cucharita y meda de jengibre fresco, 1 lata de tomate concentrado, 1/4 de cucharita de canela ceilán en polvo, 1 cucharita de comino molido, 1/2 cucharita de pimentón picante, 125 g de habichuelas verdes, los garbanzos cocinados. Añade agua lo justo para que no se queme durante la cocción de 20 min.

5.- Remover con los champiñones, la col, 2 puñados de cilantro fresco, 1/2 limón exprimido, 1 cucharita de cúrcuma y 3 albaricoque secos cortados.

Vídeo en inglés.

Receta original en inglés

1.- Remojo de 400 g de garbanzos de 12 h en 2 L de agua con 2 g de bicarbonato.

2.- En la olla: 1/2 col (rizada, lombarda), 2 puerros, 1 batata, 1 nabo, 1 trozo de apio, 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 cucharilla de pimentón e hierba buena.

3.- Cocer 12 horas en HIGH (en olla lenta) o 20 minutos (en olla exprés).

4.- Añadir 1/2 cucharilla de mostaza en polvo y 1/2 cucharita de cúrcuma antes de servir.

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• Receta original

1.- Remojo de 400 g de garbanzos de 12 h en 2 L de agua con 2 g de bicarbonato.

2.- En olla: los garbanzos, el jengibre fresco, 2 cebolla roja cortada, 1 lata de tomate concentrado (170 g), 1 cucharita de cilantro fresco picado, cilantro en polvo, garam masala y comino; y un poco de pimienta molida.

3.- Añade agua que cubra 1 cm y cocina 12 h en HIGH (olla lenta) o 20 minutos (olla exprés).

4.- Añadir 2 dientes de ajo machacados, 200 g de canónigos, 1 cucharita de cúrcuma y removemos.

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• Receta original.

1.- En la olla: 350 g de lentejas, 400 g de nabo, 300 g de batata, 2 zanahorias, 2 cebolletas, 2 cucharita de jengibre fresco, 1 cucharita de comino y 900 mL de agua.

2.- Cocer 6 horas en LOW (en olla lenta) o 7 minutos (en olla exprés).

3.- Añadir 200 g de espinacas, 1 diente de ajo estrujado y 1 cucharita de curry antes de servir.

1.- Cocina 400 g de lentejas: 10 min en la olla exprés.

2.- Reparte las lentejas en 4 cuencos; añade a cada plato: 1/2 de cucharada de levadura nutricional y un poco de pimienta.

3.- Cocina removiendo 10 minutos con 0,5 L de caldo vegetal sin sal: 250 g de kale, 2 zanahorias cortadas, 4 dientes de ajo estrujado y 2 cucharitas de miso.

4.- Escúrrelo y añádelo al plato. Decora con lascas de limón.

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Para 6 platos:

0.- Pon en remojo 400g de soja el día anterior con 1g de bicarbonato.

1.- Escurre y enjuaga la soja. Cocínala durante 25 minutos en una olla exprés con 1 cucharilla de comino, otra de clavo y agua que cubra un dedo. Coloca una canastilla para que la piel de soja no atasque la olla exprés! Saca la soja a una fuente con una espumadera (deja el agua).

2.- Cocina 3 minutos en la olla exprés con el agua de cocción de la soja: 1 batata a cuadritos con piel, 1 cebolla morada picada, 3 tomates maduros cortado, 1 cucharilla de jengibre, otra de cúrcuma y otra de garam masala. Coloca una canastilla y 200 gramos de col o kale cortada sobre ella.

3.- Remueve la col con el resto y añade 4 dientes de ajo triturado y 4 cucharadas de vinagre balsámico. Admite una cucharada de linaza por plato y más agua si es necesario.

Inspiración

1.- Cocina 160 g de edamame congelado pelado (5 min). Después de escurrir hay que descartar las vainas.

2.- Cocina 260 g de espaguetis integrales cortados por la mitad y escurre. Añadimos el edamame y pasta a cuencos.

2.- En batidora hasta fino: 60 g de almendras, 4 dátiles, 2 limas exprimidas, 1 tomate maduro, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de miso, 1 cucharada de pimentón y vinagre; 2 cucharita de jengibre, 1 cucharita pimienta y 160 mL de agua.

3.- Añade a los cuencos: 1 pimiento rojo a tiras, 1 zanahoria a trozos y 1 cebolleta picada a mano.

4.- Rebuja con lo de la batidora y decora con las semillas de sésamo.

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• Receta original en inglés.

1.- 200 g de habichuelas negras: 8 h de remojo en 1 L de agua con 1 g de bicarbonato + 15 min en la olla exprés con media cucharita de comino.

2.- Cocer 1 batata grande y 3 zanahoria: cortar y 10 min en cazo al aire y agua que cubra a lo justo. Usa la piel de la batata al horno para un snack. Usaremos luego esta agua de cocción en varios pasos.

3.- Pasa las batatas y zanahorias en un bol y machaca con un tenedor. Añade agua de cocción si se necesita para la consistencia deseada.

4.- Usa el agua de cocción (3 cucharadas) para saltear 1-2 cebollas rojas en un sartén hasta translúcida.

5.- Añade la cebolla y las habichuelas a bol junto con: 3 dientes de ajo machacados, 1 cucharita de pimentón picante, 1/2 cucharita de cúrcuma y un poco de pimienta. Mezcla bien.

5.- Precalienta el horno a 220ºC y prepara una bandeja de horno con papel.

6.- Unta un poco de mezcla 8 tortitas mejicanas integrales con una cuchara y enróllalas fuerte y déjalas con apertura bocabajo sobre una bandeja de horno. Hornea 12 minutos.

Opcionalmente añade encima de las tortitas trocitos de aguacate, crema de anacardos o acompaña con ensalada verde.

Receta en inglés.

Vídeo en español.

Vídeo en inglés.

1.- Cocina 300 g de lentejas: 4 h de remojo en 2 L de agua con 2 g de bicarbonato + 7 min en la olla exprés con media cucharita de hing.

2.- Cocina 300 g de champiñones (una bandeja): en un bol con agua y 5 min al microondas para reducción de agaritina; enjuagar bien.

3.- Cocina 400 g de guisantes en una olla mediana y añadimos, luego, 250 g de maíz, según tiempos de paquetes congelados.

4.- Cocina 3 batatas (900g) a cuadritos durante 15 min, escurrir. Machacar con polvo de cebolla y pimienta en bol grande.

5.- Precalentar horno a 200ºC.

6.- En un sartén grande con 1/4 de taza de agua calentar 10 min a fuego medio: 1 cebolla roja, 1 zanahoria cortada y 2 dientes de ajo estrujado. Remueve con guisantes, maíz y la mitad de las lentejas en una bandeja para el horno.

7.- Tritura los champiñones con 1 lata de tomate triturado (400g), 3 cucharada de levadura nutricional, 1 cucharada de miso, un poco de tomillo

y la otra mitad de las lentejas. Añádelo a la bandeja para el horno (casi mejor en cazuelas individuales porque luego es difícil de emplatar) y remueve. Ahora la batata triturado encima para cubrir.

5.- 30 min al horno (o el relleno burbujea).

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• Receta original en inglés.

1.- En la olla: 350 g de lentejas, 1 cebolla roja troceada, 1 zanahoria a rodajas, 1 tomate maduro pelado y troceado.

2.- Añadimos las lentejas y 1 cucharilla de comino y cubrimos con agua 2 cm (o 1,2 L sin remojo previo).

3.- Programar la olla 6 horas en LOW (olla lenta) o 6 minutos (olla exprés).

4.- Añadimos 1 pimiento rojo troceado.

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