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Índice de masa corporal promedio (IMC) en USA:
omnívoros: 28,8 (casi obeso)
flexitarianos (carne semanalmente): 27,3 (sobrepeso)
pescovegetarianos (la carne es pescado): 26,3
vegetarianos: 25,7 (sobrepeso marginal)
veganos: 23,6.
El IMC ideal sería 20-22, por ejemplo un hombre de 180 cm pesaría entre 65-71kg. Pero un indicador más preciso para prevenir enfermedades (cardíacas y diabetes) la línea de la cintura (El aumento en el riesgo de complicaciones metabólicas empieza con circunferencia de 80 cm en mujeres y 90 cm en hombres) ya esto tiene en cuenta la distribución de la grasa (sin tener en cuenta si pierde peso de músculos o huesos). La grasa abdominal es la más peligrosa (visceral que infiltra tus órganos internos) y la más fácil de perder.
La estrategia es comer la cantidad que quieras pero de vegetales enteros (acabará comiendo más volumen y un 50% menos en calorías pudiendo perder 7 kg en 3 semanas); explicación:
Comes menos calorías porque:
se te llena el estómago de alimentos con baja densidad calórica mientras comes (vegetales < animales < comida procesada); equivalencias en calorías:
1 Coca-Cola = 10 zanahorias
1 cucharada de aceite = 2 tazas de moras
Calorías en 1,5 kg:
Un estómago puede tener 4 tazas; lleno de helado son 2000 calorías, con fresas necesitas 11 estómagos. Comes menos de otras cosas si llenas tu estómago antes de las comidas acabas comiendo unas 200 calorías menos con una taza de ensalada, una manzana grande, sopa vegetal o dos vasos de agua fría.
Si comes la mínima cantidad de fibra comerás -10% calorías (añade volumen sin calorías).
si no tienes ganas de empezar a comer: Cualquiera puede perder peso comiendo menos, pero no es sostenible porque no nos sentimos saciados:
Los alimentos con agua son los que más sacian:
Vegetales con 95% agua: lechuga, pepino, apio, nabo, calabaza, calabacín, etc..
Fruta fresca: 80%.
Verduras con almidón, cereales integrales y legumbres: 70%.
Hojas verde oscuras (½ taza de espinacas o col rizada cocinadas sin que se vuelvan marrones: escaldadas 15 s): sus tilacoides inhiben la enzima lipasa frenando la absorción de grasas provocando el fenómeno: freno ileal: si hay nutrientes al final del intestino delgado se segregan hormonas que suprimen el apetito (menos antojos 6 horas después de comerlo).
Almidón de digestión lenta (legumbres): hacen que se vacíe el estómago más lentamente en la siguiente comida (3-4 horas después) retrasando una tercera comida.
Los alimentos ricos en fibra (legumbres y cereales integrales) suprimen el apetito y reducirían la ingesta de comida posterior después de 10 horas porque alimentan a las bacterias de nuestro colon (los suplementos no funcionan porque esa fibra no se puede fermentar) que sintetiza ácido grasos de cadena corta que hacen que:
la respuesta de recompensa de nuestro cerebro por comer antojos disminuye.
incrementa el metabolismo de las grasas.
Absorción diferencial:
La fibra atrapa el azúcar, grasas y almidón incluso de otras comidas pasando de perder 5% a 10% de calorías que no se absorben.
La comida procesada con las mismas calorías que la no procesada engorda más. Esto incluye a los vegetales: los zumos, cereales integrales, azúcar, harinas integrales, porque las paredes celulares rotas no dificultan la absorción.
Las grasas añadidas: 40 calorías en grasas extras engordan lo mismo que 140 calorías en comida variada. Pero, la comida procesada baja en grasas, suele engordar lo mismo porque tiene mucha azúcar.
Las mismas calorías en proteína animal (pollo lo peor), hace aumentar el peso más que el vegetal.
Efectos metabólicos:
El índice metabólico en reposo es 10% más alto con una dieta basada en plantas enteras.
2 cucharadas de vinagre con cada comida y se activa la enzima que controla las grasas: AMPK.
Movilizando el tejido adiposo pardo por ingesta de:
Los pimientos con capsaicina. La cayena puede contrarrestar la ralentización metabólica que acompaña la pérdida de peso y acelerar la quema de grasas.
Subes el metabolismo:
con frutos secos, té verde, música y ejercicio.
mejorando la sensibilidad a la insulina y promoviendo la actividad de la enzima carnitina palmitoil transferasa al comer plantas.
Cuando bebes dos vasos de agua fría (mejor en ayunas o antes de la comidas) aumenta la cantidad de noradrenalina en sangre: acelera la pérdida de peso en un 44 % porque el metabolismo se acelera un 30 % en una hora si no estás tomando betabloqueantes (para la tensión arterial o problemas cardíacos atenolol, nadolol o propranolol y se venden como Tenormin, Corgard o Inderal). Cuidado: nunca deberías beber más de tres vasos en una hora, ya que podrías estar saturando los riñones y diluyendo los electrolitos en el cerebro. El “reflejo de inmersión”: si nuestro cuerpo piensas que te ahogas, nuestro sistema liberaría noradrenalina y los vasos sanguíneos de brazos y piernas se contraerán para concentrar la sangre en el torso y disminuye la frecuencia cardíaca (a los 15 minutos, unos 6 o 7 latidos) conservando la red neuronal intacta. El aumento empezó a los 10 minutos y alcanzó el máximo en una hora. En los 90 minutos posteriores a beber un vaso grande de agua, los participantes del estudio quemaron unas 25 calorías extra. Hazlo cuatro veces al día y quemarás 100 calorías extra (personas con sobrepeso que tomaron dos vasos de agua antes de cada comida perdieron en 12 semanas cerca de dos kilos más de grasa corporal).
Horarios:
El mismo alimento cuanto más temprano en el día engorda menos.
Dormir menos de lo debido, hacer dieta cetogénica o hacer ayuno intermitente incentiva la pérdida de masa corporal en vez de grasas. Dormir también provoca que se coma unas 500 calorías más y de alimentos de peor calidad. La privación del sueño aumenta los niveles del endocannabinoide principal en el cuerpo, la sustancia química natural que sintetizamos y se une a los mismos receptores que el principio activo de la marihuana. Esto puede ayudar a explicar los antojos nocturnos.
La frecuencia de las comidas parece no afectar al metabolismo.
Angiogénesis: nuestro tejido graso está en constante remodelación lo que requiere el desarrollo y eliminación de redes de nuevos vasos sanguíneos. Las células grasas liberan factores angiogénicos para agregar la grasa.
Algunos alimentos que potencian la pérdida de peso: ¼ cucharita de ajo en polvo al día (2.7 kg en 15 semanas), ¼ cucharita de comino negro, ½ cucharilla de comino común dos veces al día (-1.8 kg en tres meses) o ¼ cucharilla de jengibre en polvo.
Los ejercicios a baja temperatura abren el apetito llegando a incluso engordar con la natación. Se maximiza la quema de grasas (durante un periodo de 24 horas) si no se ha comido durante las anteriores 6 horas (da igual si es por la mañana o por la tarde). Si te ejercitas después de comer, tus músculos pueden tomar azúcar en sangre como energía. Antes de comer, tus músculos tienen que recurrir a tus reservas de energía y terminan por quemar sobre todo una combinación de glucógeno y grasa. El ejercicio antes del desayuno puede agotar hasta un 18 por ciento de tus reservas de glucógeno y este agotamiento puede provocar que tus tejidos adiposos empiecen a tirar más de su propio peso descomponiendo más grasa. La liberación de insulina después de comer tiene un papel al suprimir la descomposición de las grasas; así que mejor lentejas que cereales. El claro déficit de grasa corporal en los días de ejercicio antes de las comidas se compensa con el almacenamiento extra de grasa en los días sin ejercicio (mejor hacer ejercicio todos los días).
Para evitar los antojos, practica la la alimentación consciente:
Evita comer distraído (TV, etc.) sino disminuir el ritmo, saborear cada bocado, y tratar de identificar cuando tu cuerpo está lleno. Comer distraído afecta a lo que se consume durante la comedia y a posteriori.
Defusión cognitiva: separarse a uno mismo de sus antojos: “noto que estoy teniendo el pensamiento de querer comer chocolate”; se le enseña a la gente a imaginarse a ellos mismos como el conductor de un autobús, y a sus pensamientos como meros pasajeros. Te visualizas a ti mismo teniendo control, y diciendo: “Gracias por la retroalimentación, amigos, pero este es mi autobús”, mientras paras el colectivo y dejas bajar a los pasajeros negativos.
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