Los que sí:

El que come a base de vegetales máxima la toma de casi todos los nutrientes, solo  necesita suplementación de Vitamina B12, D3, yodo y ácido grasos de cadena larga.

B12

Vitamina B12: 2000 mcg / semanalmente en forma de cyanocobalamina masticable, sublingual o líquido (en ayuna). Las cantidades a tomar dependen para embarazadas, menores de 11 años y mayores de 65. Cantidades moderadas de productos de origen animal pueden no bastar para recuperar y mantener una función adecuada de la vitamina B12.

Si no conseguimos suficiente, podríamos sufrir una amplitud de trastornos en el intestino, la sangre, el cerebro o el sistema nervioso: ejemplos:

• distensión abdominal y diarrea crónica

• pies hinchados, colorados y dolorosos

• síntomas que parecen párkinson

• oscurecimiento de piel

• el síndrome de la mano inútil bilateral.

• adormecimiento y hormigueo en las manos y pies,

• calambres musculares

• mareos

• problemas para caminar

• disfunción eréctil

• depresión o psicosis.

Si no toma suplementos de vitamina B12, sube los niveles de homocisteína y puede atacar tus arterias (fallo cardíacos y apoplejía: más aterosclerosis en las arterias carótidas que van al cerebro). Cuando aparece un síntoma ya es demasiado tarde.

Los análisis no son eficientes en identificar la deficiencia y los síntomas tan variados que no se puede saber si hay deficiencia de B12 a no ser que se empiece a tomar B12 y desaparezcan los síntomas. El 30% con niveles normales de B12 en sangre pueden tener deficiencia metabólica de B12 (en las células) para medir la B12 funcional hay dos opciones medir directamente los niveles de:

• ácido metilmalónico: necesitas tener un nivel inferior a 4 microgramos por miligramo de creatinina en la orina.

• homocisteína: debería tener niveles inferiores a 10. Tu cuerpo produce homocisteína como un subproducto del proceso de crear creatina. Las personas que siguen una alimentación completamente basada en plantas producen 1 g de creatina. Un 50% de los suplementos de creatina (EEUU y Europa), contenían por lo menos un contaminante cuya cantidad supera el nivel recomendado por las autoridades de la seguridad alimentaria. 

La falta de ácido fólico también puede aumentar la homocisteína, pero es abundante en las verduras de hoja verde y las legumbres. El gas de la risa puede causar deficiencia de B12 en solo dos días con un uso recreativo.

Omega 3

Omegas 3 de cadena larga (EPA/DHA): 250 mg en total entre ambos tipos de ácidos grasos de cadena larga al día sin contaminantes (producido por hongos o algas en una piscina).

Necesario para la salud del cerebro de adultos (disminuye el encogimiento del cerebro con suplementación de 6 meses: memoria y tiempo de reacción) que no comen pescado ya que con la edad perdemos la capacidad de sintetizar omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) a partir de omega-3 de cadena corta (linazas, chía, nueces y hojas verdes oscuras). El aceite de pescado (incluso purificado está contaminado de PCBs y otros contaminantes lo que conlleva pérdida de función cognitiva y diabetes de tipo 2.

D3

Vitamina D3: Todos los días excepto en verano porque voy a la playa regularmente: 2,000 IU con la comida principal del día. Esta cantidad hace que el 85% de la población llegue al óptimo de 75 nmol/L en sangre para añadir años a la esperanza de vida (no solo salud ósea); alejados de la toxicidad (10000 IU diariamente); para niños (1-8 años) el total <2500 IU. Con más de 70 años o sobrepeso se debe tomar 3000 IU.  Puedes tomar demasiada vitamina D, pero aunque en 20 minutos al sol la piel puede generar 40000 unidades, no hay que preocuparse por exceso de vitamina D por tomar el sol ya que tu cuerpo tiene una forma de regular su producción en la piel.  

Un meta-análisis actualizado ha demostrado que a medida que los niveles de vitamina D de la población aumentan, la mortalidad parece bajar, y quedar baja (la curva en forma de U es información antigua). La vitamina D es necesaria para prevenir raquitismo, asma, enfisema, depresión e infecciones respiratorias y la suplementación evita cáncer en 1 de cada 250.

No se recomienda realizar pruebas de rutina de los niveles de vitamina D porque la prueba no es muy buena: diferentes laboratorios dan para la misma muestra 20 o 100.

Yodo

• Yodo: 150 mcg  al día debido a nuestro alto consumo de goitrogénico (crucíferos, linaza, soja: dificulta la absorción de yodo en el tiroides) y no productos del mar (ni sal yodada). < 8 años: 90 mcg; 9-13 años: 120 mcg. A pesar de la contaminación del mar (que se acumulan principalmente en las grasas), el consumo de algas podría ser la forma más sana de tomar yodo (para evitar más riesgos con suplementos). Además, las algas tienen componentes únicos como el carotenoide fucoxantina. Como se acumula en el tiroide se puede tomar de forma intermitente:

• dos hojas de alga nori, el alga que se utiliza para hacer el sushi

• 1 cucharilla de té de arame seco o de copos del alga dulse.

• 1 cucharada sopera de ensalada de algas.

Pero se debe evitar:

• hijiki: contaminada con arsénico.

• kelp: demasiado yodo (nunca se debe pasar de 600 mcg el mismo día y hay 2000 mcg en una cucharada sopera).

• gárgaras con betadine: se sobrecarga el tiroide.

• sal yodada: el sodio es la segunda causa alimenticia de muerte en el mundo, pero si utilizas sal en tus comidas, que sea yodada.

• 1½ tazas de leche de vaca (contaminada con betadine).

Zinc

Con los primeros síntomas del resfriado común o SARS, se puede tomar suplementos de zinc (15 mg cada 3 horas despiertos con algo de comida durante unos días de acetato de zinc o gluconato de zinc sin ligantes del zinc como ácido cítrico, ácido tartárico, glicerina, sorbitol o manitol) porque interfieren con la adherencia y replicaciones de los rinovirus o coronavirus. También impulsa nuestro sistema inmunitario. Pero las personas mayores no deben tomar suplementos de Zn a largo plazo porque empeoran su sistema inmune debido a que dificulta la absorción de cobre y folato (el zinc está presente en legumbres, frutos secos y semillas). Nunca tomar vía nasal porque puedes perder el olfato. 

Los que no:

Las razones por las que los suplementos son inferiores a las plantas pueden ser:

• Que solo tiene un componente activo, mientras que las plantas pueden tener mil fitonutrientes que actúan en sinergía. Algunas personas piensan que las pastillas deben ser mejores que los alimentos ¿si no por qué la hacen? ¿Será para hacer negocio? La realidad es que el ser humano todavía está muy lejos de incluir en una pastilla los miles de fitonutrientes combinados perfectamente que ya hay dentro de un vegetal; y si pudiera ¿para qué comer una imitación en vez del vegetal original?

• Las personas se cuidan menos cuando se creen que están protegidas por suplementos

• Que no exista un tiempo histórico para saber si son beneficiosas.

• Que es fácil tener sobredosis con pastillas.

• Fraude o malas prácticas de la industria. La producción de suplementos no está tan regulada como la de medicamentos y muchos suplementos (70%) no contienen lo que debería y contienen contaminantes.

Ejemplos de suplementos que perjudican, no funcionan o con eficacia mucho peor que el vegetal sin procesar:

Colágeno

• • una comida de proteína basada en gelatina (colágeno cocinado) puede producir pérdida de memoria en horas debido a falta de triptófano  que llevaría a bajos niveles de serotonina en el cerebro:

  • No se ha encontrado ningún beneficio para la artritis.

  • No hay suficientes evidencias para pensar que mejoran la piel (a pesar de investigaciones muy dudosas). De cualquier forma, si se alimentan a las personas con colágeno, este no se descompone completamente en sus aminoácidos sino que se han encontrado pequeños fragmentos en la sangre que, en roedores, se acaban depositando en cartílagos y piel. Sin embargo, no se conoce un mecanismo biológico por el que estos fragmentos puedan formar parte de nuevo colágeno.

  • Las fuentes de estos suplementos pueden incluir colas de ratas, patas de pato, tendones de caballo, piel de rana, despojos de peces (con posible contaminación con mercurio) o restos de vaca que al 3% puede dar alergia y riesgo de mal de la vacas locas.

Calcio

Incrementa el riesgo de enfermedades del corazón, apoplejía y muerte. 

Vitamina C

Los varones que toman suplementos se ponen en riesgo de cálculos renales y daño a ADN. La toma óptima diaria de vitamina C es 200 mg; si tomas más el cuerpo no lo absorbe. Este nivel se consigue con tan solo 5 piezas de fruta o verduras medianas al día (o incluso 2 naranjas o un pimiento amarillo). Con esta toma se consigue:

• el riesgo mínimo de apoplejía (pero solo si es natural; no suplementos).

• el mejor estado anímico (el cerebro concentra la vitamina C para, por ejemplo, sintetizar dopamina):

  • alguien con altos niveles de ansiedad, la reduce en dos horas tras la toma de vitamina C.

  • en dos semanas tiene efectos permanentes bajando las pulsaciones.

Melatonina

Debido a falta de estudios sobre efectos secundarios de la toma de cantidades que lleva a concentraciones 50 veces más concentrada que en la natural. Además se han encontrado casos de cantidades diferentes de las especificadas y de impurezas desconocidas. 

Espirulina

Debido a otras algas que contaminan sus suplementos, existen riesgos contra músculos e hígado. Además, contiene análogos de la vitamina B12 que bloquean su absorción.

Chlorella

Alga unicelular de agua dulce:

• • colesterol: con 4 gramos (es mucho) al día durante al menos 8 se reduce 8 puntos el LDL.

  • sistema inmunológico: si se toma entera podría mejorar los anticuerpos IgA en los ojos, nariz y boca, pero parece que los complementos (como normalmente se vende) no.

  • enfermedad del hígado graso no alcohólico: efectos significativos de reducción de peso con “mejoras significativas” en la función hepática.

Otros

• Suplementos de betacarotenos, vitamina E y de alta dosis de vitamina A acortan la vida.

• Más de la mitad de los suplementos para perder peso están adulterados con medicamentos legales o no. En cualquier caso, ninguno es eficaz.

• Multivitaminas: sin efecto en la longevidad.

• Antioxidantes: para enfermedades respiratorias y alergias.

• Licopeno: para el cáncer de próstata.