Sueño

Ritmo circadiano: casi todas las funciones biológicas están reguladas por ciclos de 24 horas: la producción de la hormona del sueño (melatonina al final del día y dopamina al despertar), se encarga de bajar nuestra temperatura corporal y de adecuar nuestro ritmo cardíaco por la noche, e incluso controla la consolidación de la memoria mientras dormimos. La retina detecta variaciones en la luz y hace que nuestro cerebro segrege las hormonas apropiadas.

Una de las funciones del sueño es la eliminación de sustancias de desecho. Una sola noche puede causar un aumento significativo en la acumulación de beta amiloide en áreas críticas del cerebro (alzhéimer). Un descanso de 7-8 horas cada noche se asocia a mejor:

• longevidad

• memoria

• sistema inmunológico.

Un mejor sueño:

• Ejercicio físico regularmente cuatro a ocho horas antes de ir a dormir.

• Kiwi (dos piezas una hora antes de dormir) ayuda a conciliar el sueño, la duración y eficiencia ya  que deficiencia en antioxidantes y folato causa insomnio.

• Té de camomila.

• Melatonina: la glándula pineal la segrega por la noche cada vez menos con la edad. Los suplementos de melatonina no son recomendables: no hay garantía de efectividad o pureza; tienes el mismo efecto con dos pistachos programados adecuadamente. Otros alimentos altos en melatonina son almendras, frambuesas y bayas de Goji.

• Evitar:

  • la cafeína, la nicotina y el alcohol antes de dormir. Cuatro tazas de café incluso seis horas antes de dormir puede reducir el tiempo total de sueño por más de una hora.

  • ingesta baja en fibra y alta en grasas saturadas y azúcares.

  • comer tarde por la noche puede interferir en la disminución de la temperatura corporal que ocurre a la hora de dormir.

• Una sola megadosis de vitamina D mejora la duración y la calidad del sueño en hombres y mujeres de 20 a 50 años con trastornos del sueño.

• Ve a dormir solo cuando tengas sueño.

• Usa la cama solo para dormir (y sexo); no para leer, comer o usar aparatos electrónicos. 

• Si no puedes quedarte dormido en 20 minutos, levántate, y no vuelvas a dormitorio hasta tener sueño.

• Levántate a la misma hora todas las mañanas, aunque hayas dormido poco; las siestas no afectan el sueño de noche.

• Habitación: oscura, fresca y sin ruidos nocturnos que puede afectar negativamente el sueño aunque no estemos conscientes de eso; los tapones y las máquinas de ruido blanco ayudan. 

• Rutina relajante a la hora de dormir. la meditación de conciencia plena, la música relajante y una ducha o un baño caliente. Incluso un baño de pies cálido podría ayudar a que te quedes dormido 15 minutos más rápido de lo normal.

Las pastillas para dormir no son una opción: con menos de 18 pastillas de hipnóticos al año: x3 riesgo de morir prematuramente.