• Agua: Mejor agua del grifo si así menos contaminación microbiana y química.

• Manzana: se debe comer con piel que es donde se concentran los fitonutrientes. La incluyo por su propiedades para la salud cardiovascular aunque también favorece la pérdida de peso, la protección del cerebro, la supresión de cáncer y la reducción de síntomas del asma.

• Brócoli + mostaza: cocinamos el brócoli para aumentar la biodisponibilidad de la luteína. Pero el calor destruye la enzima mirosina que debe transformar la glucorafanina en sulforafano. Así que añadimos otro crucífero crudo en pequeña cantidad (mostaza) para proporcionar la enzima. Si congelado comercial viene escaldado, así que también necesitas añadir una pizca de mostaza en polvo incluso si tu no lo hierves.

• Bayas: si hubiera que elegir una baya sería el arándolo azul fresco: precio moderado y propiedades para la función cognitiva. Pero sabiendo que lo tomaré con la merienda, en este plato añado una mezcla de bayas porque la variedad es beneficiosa e incluyo algunas bayas congeladas que frescas son más caras con mayor poder antioxidante que los arándanos azules: moras > arándanos rojos > frambuesas.

• Nuez: incluyo unos 15 gramos que aportan la grasa necesaria para ayudar a la absorción de la antocianina de las bayas. La nuez es el fruto seco con más antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y mayor capacidad para la supresión del crecimiento de células cancerosas,

Es una receta alternativa para un segundo desayuno si no se puede llevar un táper y una cuchara. No se recomienda para todos los día ya que incluye pan que es un alimento procesado: pan de centeno integral que contiene sal y no tiene suficiente fibra: se recomienda al menos una relación 5:1 entre hidratos de carbonos y fibra; mientras que este es 7:1.

1.- Preparación del humus: bate 400 g de garbanzos cocidos, 100 g de semillas se sésamo, el zumo de 1/2 limón, 2 dientes de ajos y una cucharita de pimentón. Añade la cantidad mínima de agua de cocción de los garbanzos para que se pueda batir quedando espeso (si el humus fuera para dipear se puede añadir más agua).

2.- Cuece un pequeño ramillete de brócoli en el microondas durante un minuto en un vaso con un poco de agua. Córtalo en ramilletes más pequeños (pero no lo piques).

3.- Corta una rebanada de pan de centeno integral en 3 partes iguales.

4.- Junta una parte del pan con humus colocando el brócoli para dar altura sin que se salga el humus cuando cojamos el bocadillo.

5.- Añade un poco de semilla de mostaza en polvo (para devolver el poder anticancerígeno al brócoli cocinado).

6.- Cierra el bocadillo con una parte de pan y vuelve a untar con brócoli y humus para hacer un bocadillo de 2 pisos (que no se romperá).

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