Cocinar con ciencia

A tener siempre

Utensilios:

• Olla exprés: cereales integrales en grano y legumbres; hojas al vapor.

• Batidora: nadie mastica tan bien

• Estruja ajos

• Embudos para semillas: almacenar linaza molida, etc.

• Pajita/cañita metálica (para bebidas ácidas: té de hibisco, smoothies, etc.)

Preparado:

• BROL

• Semilla de lino molida y clavo molido.

• Kale o col rizada al vapor en frigorífico o congelador (si no lo encuentras fuera de temporada: col lombarda cruda o repollo en el peor de los casos).

• Savory Spice Blend: solo si usas el Recetario de NutritionFact.org.

Comprado:

• Brócoli y  polvo de mostaza.

• Rúcula: para añadir a algún plato si ves que comes poco verde ese día.

• Bayas (arándanos azules sobre todo), kiwi: para el sueño, dátiles: para endulzar y otras frutas (manzanas).

• Cúrcuma o curry

• Ajo

• Jengibre en polvo

• Amla

• Frutos secos: nueces, almendras, semillas de sésamo, pipas de calabaza y pistachos: absorción de fitonutrientes liposolubles.

• Té matcha y de hibisco.

• Levadura nutricional (en vez de sal).

• Miso blanco en vez de sal (solo si usas el Recetario de NutritionFact.org).

Cocer o no cocer

• Ventajas:

  • sabrosas y digeribles

  • nutrientes más biodisponibles

• Desventajas: pérdida de nutrientes:

  • sensibles al calor

  • hidrosolubles.

En general, el orden de prioridad para conservar antioxidantes:

1. Cocción al vapor en olla a presión

2. Microondas

3. Olla a presión

4. Hervir.

Pero cada verdura, se optimiza diferentemente:

• Crudos:

  1. Pimientos rojos, si lo hierves destruyes las vitamina C, pero puedes consumir los demás antioxidantes que simplemente pasan al agua de la cocción.

  2. Col lombarda.

  3. Ajo actividad antiplaquetaria (alicina) Añadir un poco de jugo de ajo crudo a ajo cocinado puede hacer que se restaure su actividad antiplaquetaria al completo.

• Los vegetales de hoja verde (kale o col rizada): Kale: no comer mucho crudo si tomas poco yodo (función tiroidea). Folato y vitamina C (destruye (no es que vaya al agua) al 95% en 30 min de cocción): cocinar al vapor a presión: se apaga tan pronto alcanza la presión de cocción y de inmediato libera rápidamente el vapor con la válvula para minimizar los nutrientes que pasan al agua y que haya temperaturas excesivas en seco. 

• No se ven afectados los antioxidantes por la cocción: remolachas, cebollas, alcachofas y espárragos.

• Batatas: Hervirlas (por poder antioxidante e índice glicémico); mejor que hornearlas o al vapor. La piel contiene casi diez veces más el poder antioxidante que su interior.

• Judías verdes: mejoran con salteado, al vapor o asadas, pero no hervir ni en olla a presión.

• Brócoli:

  • al vapor en el microondas para subir luteína (x2) y folato incluyendo las hojas de brócoli que tienen más que el resto.

  • Añadir un séptimo de cucharita de mostaza en polvo. (glucorafanina + mirosinasa → sulforafano).

• Pasta integral: aumenta el almidón resistente (para alimentar a las baterías buenas y reducir el riesgo de cáncer), si enfrías la pasta cocida antes de comerla.

• mejoran con la cocción (mejor olla a presión)

  • Tomate (x4 licopeno), zanahoria, guisantes y el apio (10 min).

  • Legumbres: olla a presión (x6 antioxidantes, pero se pierden en una hora de cocción). Cocción (tres partes de agua caliente por una de legumbres) en olla rápida:

    • 1. • Lentejas negras sin remojo : 10 minutos.

         • Lenteja Pardina:  5 minutos.

         • Alubias: 20 minutos.

         • Garbanzos: 25 minutos.

    • Champiñones: para transferir al agua de cocción un 65% de la agaritina (carcinógeno: por consumo diario durante 70 años 1 caso de cada 10000; 3000 casos por otras causas) manteniendo su perfil nutricional: laminados en un bol con agua para dejarlo 1 min en el microondas; luego enjuagarlos:

3. • Los champiñones blancos lisos ( se convierten en hongos cremini y luego en portobello) se deben incluir en la dieta porque contiene micronutrientes únicos que aumentan significativamente los anticuerpos.

   • La cocción en seco: 10 minutos a 200ºC solo disminuye los niveles de agaritina en una cuarta parte (pizza).

Advertencias:

• Si se va a usar una olla lenta, la alubias se deben cocer antes durante 10 min para eliminar sus lectinas (fitohemaglutinina o PHA). También sería tóxico las alubias tostadas ligeramente, aunque una pequeña cantidad de lectinas parece prevenir el cáncer (incluso restablecer células cancerígenas).

• No asar el tofu ni tostar nueces o semillas: en alimentos con alto contenido de grasas y proteínas a altas temperaturas: se crean glicotoxinas que aumentan el estrés oxidativo y la inflamación. 

• En el pasado se creía que los filatos impiden la absorción de minerales pero esto solo pasa si se consumen muchos en combinación con una dieta deficiente. Por ejemplo, no es cierto que debamos tostar o remojar las nueces para deshacerse de los fitatos. Tras un tiempo con dieta alta en fitatos los niveles de calcio son adecuados.

Brotes de brócoli

Los brotes de brócoli es el alimento con mayor antioxidantes por coste (si lo cultivas tu mismo). Estos brotes se han demostrado eficaz en la lucha contra la diabetes, reducción de estrés oxidativo, inflamación, resistencia a la insulina y reducir la recurrencia en cáncer de pecho (20-25 años después) debido a las células madres cancerosas que no se destruyen con la quimioterapia y son estimuladas si se ingiere colesterol (o grasas saturadas) aunque se tome tamoxifeno.

1 cucharada sopera (6g) de semillas da para 2 tazas de brotes que serían como 50 tazas de brócoli en contenido de sulforafano; es decir 100 veces la cantidad mínima recomendada en la docena diaria de Dr. Greger (media taza). Si se usa un solo tarro para una familia de 4 y se empieza el proceso cada 3 días, cada miembro de la familia tomaría equivalente a 4 tazas que sigue estando muy por debajo de las 100 tazas diarias que causaría daño al ADN (sería demasiado 2 cucharadas de semilla al día por persona).

Se usa un tarro grande con una tapadera con un tamiz y un soporte para mantenerlo inclinado escurriendo sobre un recipiente (venden el conjunto). Se realiza donde no dé la luz directamente. Es un proceso que requiere intervención cada 12 horas:

1. En la primera intervención: se introducen 1 cucharada en el tarro, se enjuaga (escurriendo) y se vuelve a llenar (se dejan las semillas en remojo).

2. En las siguientes: se enjuaga con suavidad y se deja escurriendo.

3. Al tercer día (mayor concentración de glucorafanina) se pueden poner en la nevera unos días en un recipiente con buena ventilación.

El consumo de suplementos de brócolis no es tan eficiente como los brotes. 

Batidora

Aumenta la biodisponibilidad de:

• zanahoria (vegetal duro): liberas caroteno asociado a fibra.

• tomate (licopeno).

• hojas verdes (x3 luteína).

Congelación

Generalmente considerado destructivo para los antioxidantes.

• Col rizada congelada aumenta un 60% sus antioxidantes.

• El brócoli congelado comercial viene escaldado, así que necesitas añadir una pizca de mostaza en polvo.

Concentración de fitonutrientes

• Los carotenoides críticos del aguacate: parte verde más oscura cercana a la cáscara: cortar longitudinalmente en 4 para quitarle la semilla, luego recoges el alimento de la piel con una cuchara.

• Cebollas: los antioxidantes: capas externas inmediatamente debajo de la quebradiza capa exterior (x10).

• Manzanas: piel.

• Pepino: no tiene muchos antioxidantes, pero la piel ayuda a inhibir la enzima TOR (contrarresta cáncer por proteína animal).

Reducir gases por legumbres

• Añadir 1 gramo de bicarbonato de sodio al agua de remojo de las legumbres secas antes de cocinarlas; se enjuagan antes de cocinarlas para no tomar el sodio. El efecto mejora si se repite el proceso varias veces. Así reducimos el contenido en rafinosa, que es un almidón que se digiere mal ante la carencia de la enzima alfa galactosidasa. Tiempos de remojo:

• Lentejas: 4 horas.

• Alubias: 8 horas

• Garbanzos: 12 horas

• Añadir asafétida (hing) durante la cocción. Huele a goma quemada mientras se cocina, pero luego sabe a puerro.

• Añadir hierbas carminativas a los platos: clavos, comino, hinojo, tomillo, menta etc.

• Combinar con cereales integrales.

• Separar las tomas de legumbre a lo largo del día y no comer mucho más durante los 30 minutos siguientes. Si los alimentos altos en FODMAPs (frutos secos, vegetales crucíferos o legumbres) se ven desplazados del estómago antes de que se digieran lo suficiente, las bacterias del intestino formarán productos irritantes.

• No comer muy deprisa sino masticando bien y hablar poco para no ingerir aire.

• Suplemento con la enzima alfa-galactosidasa que digiere el azúcar de las legumbres.

• Legumbre de bote: Si las encuentras sin sal, el único inconveniente es el precio. La mayoría son a evitar por su alto contenido en sodio incluso si las escurres elimina solo la mitad y pierdes nutrientes.

Otros consejos

• Agita los botes de leche de soja porque el calcio se queda en el fondo (tiene la misma que la leche de vaca y se absorbe lo mismo).

• Mejor usar la verdura recién cortada (no comprar cortada) porque incluso en el frigorífico empiezan a crecer baterías liberando endotoxinas (componentes estructurales de las bacterias gramnegativas como el E. Coli) que disminuyen el efecto antiinflamatorio de la verdura.

• Los brotes de lentejas: x2 antioxidantes e incluso mucho mejor si en el segundo día de germinación las dejas 1 hora en el frigorífico (con el estrés producen antioxidantes). 

• Pesticidas: en animales se concentra en las grasas y no se puede hacer nada, pero en vegetales: 

• frotar debajo del grifo elimina 80% (detergentes no lo mejora). Se puede mejorar con 1 parte de sal de 9 de agua (pero enjuaga hasta quitarla sal).

• comprar orgánicos reduce mucho los pesticidas.

• Ten un espray con tu vinagre favorito:

• antes de asar verduras para que se peguen las especies.

• antes de servir una ensalada, etc.

• Hasta el aceite de oliva extra-virgen puede afectar a la función arterial:

• para que no se pegue: añade agua, caldo vegetal o vinagre.

• para asar: plátanos machacados o aguacate, ciruelas pasa en remojo.

• Los nitratos provienen de las verduras (remolacha y los vegetales de hoja verde) se transforman en nitritos gracias a las bacterias en nuestra lengua. No debemos usar:

• enjuague bucal antiséptico.

• pasta dental antibacteriana: triclosán (sólo cepillas tus dientes y no tu lengua).

Utensilios

• Mantén las especies secas en envases herméticos (micotoxinas).

• La mejor opción para ollas y sartenes es el acero inoxidable (aunque el acero inoxidable puede emitir níquel y cromo en la comida durante la cocción; una vez se ha usado unas 6 veces la emisión es pequeña). Un poco de hierro puro, como una sartén de hierro fundido, puede tener el efecto beneficioso de aumentar los niveles de hierro, ayudando a reducir la anemia por falta de hierro en mujeres en edad fértil y niños. La única precaución es no freír en hierro fundido ya que el aceite vegetal puede reaccionar con el hierro a altas temperaturas y crear grasas trans.

Evitar:

• ollas antiadherentes (revestidas de teflón; + 50% de cáncer colorrectal): el PFOA se ha sustituido por otras como GenX, pero se sospecha que estas nuevas alternativas tienen una toxicidad similar:

  • libera gases o químicos tóxicos

  • acabamos comiendo el teflón que se va desprendiendo.

• aluminio (daño a ADN y más problemático para niños chicos y problemas renales)

  • ollas: x2 [Al] en sangre.

  • papel de aluminio: pasa aluminio a la comida.

• utensilios de poliamida (plástico negro): mejor de acero inoxidables o madera.

• melamina (platos de plástico duro útil para microondas): peligroso comer o beber en ellos para pacientes con temprana difusión renal.

• Las freidoras producen:

• en las patatas, acrilamida: cáncer oral y otros.

• un carcinógeno volátil que no se debe respirar.

Si cocinas lo que no debes

• arroz, puedes pasar parte de su arsénico al agua de cocción: cocínalo con mucha agua (10:1) y enjuagando: el riesgo de cáncer pasa de 165 veces más del riesgo aceptable a 66 veces. Mientras que ese método de cocción afecta la cantidad de nutrientes en el arroz blanco, la pérdida de nutrientes en el arroz integral es “considerablemente menor”, ya que no está tan enriquecido porque de por sí ya tiene muchos nutrientes.

• patatas:

  • pela para reducir 75% de su toxina glicoalcaloide (insecticida natural).

  • bajar su índice glucémico:

    • agregar vinagre, limón o brócoli.

    • cocinar las papas, enfriar y luego recalentar -40% (comer papas frías puede que no sacian tanto).

• carne:

  • no lo enjuague en el fregadero para no contaminar tu cocina; directo a fuego para destruir bacterias.

  • lávate bien las manos después de tocarlo crudo para reducir el riesgo de infección por virus que causan cáncer.

  • ventila bien si fríes vacuno, cerdo (nitrosaminas cancerígenas) o soja aunque las carnes ahumadas y pescados capturan la mayoría de los compuestos carcinogénicos del humo.